Сайкл-тренировка для похудения: что это, польза и результаты

Для тренировки мышц необходима нагрузка. Чтобы добиться желаемых результатов и получить удовольствие от выполняемых упражнений нужно правильно выбрать вид занятий. Сайкл-тренировкой можно заменить занятия в зале, главное чтобы дома был велотренажер.

Сайкл-тренировка — что это такое

Сайкл-тренировка — это одно из новых понятий в фитнесе. Cycle — велосипед на английском языке. По сути — это тренировка на велотренажере.

Итак, если вы ходите в тренажерный зал, то, наверное, видели людей, которые на протяжении часа крутят педали и при этом не выполняют никаких других упражнений. Новый вид тренировок открыл американский велосипедист Голдберг Джонни. В последнее время по его методике занимается множество людей.

Суть тренировки заключается в активном кручении педалей в течение 30-40 минут. При этом занимающийся должен менять уровень нагрузки велотренажера. Если вы новичок в этом деле, то первые несколько занятий лучше позаниматься под руководством тренера. Он объяснит, как правильно выполнять каждый уровень тренировок. Если такой возможности нет, то найдите в интернете видео с подробными объяснениями каждого этапа занятий.

Крутить педали на велотренажере необходимо сидя и стоя. Оба положения следует поочередно менять. Занятие на велотренажере не похоже на обычное катание на велосипеде. На нем вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому спину наклоняете к тренажеру. На первых занятиях вы почувствуете, как напрягаются мышцы в отделе поясницы, но через несколько занятий это пройдет.

Сайкл-аэробика – энергичный вид упражнений. После нее тело станет подтянутым и стройным. Во время тренировки нагрузку можно измерить с помощью:

• уровня сопротивления;
• скорости вращения педалей;
• положения тела.

Сайкл-тренировка: польза

Тренировка на велотренажере улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует сжиганию жира, а также улучшает выносливость. После таких занятий езда на велосипеде не составит труда.

Что касается похудения, то cycle-тренировка не имеет аналогов. Во время кручения педалей жир сжигается быстро, а мышцы пресса и ног качаются. Кроме этого занятие заряжает энергией и улучшает настроение. Но занимаясь данным видом фитнеса необходимо правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Какие мышцы работают во время тренировки

В процессе занятий происходит проработка мышц почти всего тела. Активно работают ягодицы, бедра, активизируются мышцы спины, качается пресс. При регулярных занятиях изменения в теле станут заметными через месяц. При этом тело станет рельефным, а кожа — упругой.

Сайкл тренировка – противопоказания

Данный вид фитнеса имеет и некоторые противопоказания. Учитывая то, что занятия проходят ритмично, то тем, кто не привык к высоким нагрузкам, от сайкла следует отказаться. Занятия запрещены людям, страдающим от варикоза, гипертоникам, а также тем, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы.

Почему сайкл-аэробика вредна гипертоникам?

Во время кручения педалей значительно увеличивается нагрузка на организм, учащается сердцебиение. Это может привести к неприятным последствиям. Если вы намерены похудеть с помощью этого метода, то подбирайте щадящий режим занятий, занимайтесь под руководством тренера и всегда меряйте пульс до занятия и во время, так вы  будете контролировать свое состояние.

Программы тренировок

Все физические занятия выполняются по определенным правилам, сайкл-тренировка не исключение. Прежде чем начать крутить педали нужно выполнить разминку. Это может быть бег на дорожке или какие-то стоячие упражнения. Разминка нужна для разогрева суставов. Дело в том, что интенсивное кручение педалей может плохо отразиться на не разогретых коленных суставах. После разминки начинается основная часть занятий с достижением максимальной нагрузки. После этого интенсивность занятия пачинает падать.

Если вы никогда не занимались сайкл-аэробикой, то походите сначала на занятия для новичков. Только так вы сможете понять, подходят ли вам такие нагрузки, сможете ли вы выполнять указания тренера. Очень часто новички не вытягивают тренировку и выбирают более легкие способы занятий. Если вам все понравилось, то через две недели занятий вы сможете начать заниматься в основной группе.

Пульс и пульсометр

Важно понимать, что при любых физических, а особенно аэробных, упражнениях, сердце человека бьется более учащенно — 60-200 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений ЧСС также называется пульсом. И для каждого возраста максимальный пульс отличается. Молодой спортсмен способен кратковременно крутить педали с пульсом 200, что смертельно для пожилого человека. Поэтому контролировать пульс очень важно!

Он вычисляется по формуле — число 220 вычесть ваш возраст:

ЧССmax= 220 — возраст

ЧССmax — максимально возможный пульс для определенного возраста. Примерный ЧССmax для всех возрастов показан в табличке ниже, а также тренировочные зоны:

Пример. Если вам 40 лет, ваш максимальный пульс 180 ударов в минуту. Превышать этот порог опасно для вашего здоровья!

Для контроля нагрузки на сердце купите пульсометр с нагрудным датчиком, например, фирмы Polar, Sigma, Garmin. Он представляет из себя наручные часы с дисплеем и нагрудный датчик в виде ремня. При превышении порога издает пищание. Не покупайте пульсометр без нагрудного датчика, на таких пульсометрах установлен оптический датчик с обратной стороны часов. Его точность оставляет желать лучшего.

Фото выше — Sigma PC 25.10 с нагрудным датчиком; фото ниже: пульсометр с оптическим датчиком Mio Alpha 2.

Программы для велотранажера

Программа №1 (начальный уровень)

Занятия 3-4 раза в неделю, оптимальная длительность тренировки: 20-30 минут, интенсивность: до 65% от ЧССmax.

Программа №2 (средний уровень)

Занятия 3-5 раз в неделю, оптимальная длительность тренировки: 20-45 минут, интенсивность: 65-80% от ЧССmax.

Программа №3 (интервальная тренировка)

Примеры интервальных тренировок приведены ниже. В максимально возможном темпе пульс может достигать 85-100% ЧССmax.

Интервальная тренировка:

• 5-10 минут – разогрев, крутим педали в минимальном темпе;
• 30 секунд – средний темп, не забывайте про контроль дыхания, дышите носом;
• 30 секунд – максимально высокий темп;
• чередование среднего и максимального темпа несколько раз;
• 10-15 минут – заминка.

Интервальная тренировка, пример 2:

• 5 минут — спокойный средний темп;
• 5 минут — высокий темп, крутим педали быстро;
• 30-60 секунд — максимально возможный темп на пределе возможностей.

Результаты от cycle-тренировки

За одну тренировку на велотренажере сжигается около 800 ккал. С потом из организма выводятся токсины, поэтому обязательно пейте воду во время тренировки. При выполнении упражнения 2-3 раза в неделю красивый плоский живот и подтянутые ягодицы вы увидите буквально через месяц. Кроме этого вы с легкостью будете подниматься по ступенькам, долго ходить, так как ваша дыхательная система будет хорошо натренирована. Но не забывайте контролировать свой аппетит и тогда забудете о лишнем весе.